Prüfungsangst überwinden: Tipps für Schüler und Studenten

 

Kennst du das auch? Deine nächste Prüfung steht kommende Woche an und du hast jetzt schon mehr Angst davor, als ein*e Spinnen-Phobiker*in bei einer Spontanzusammenkunft mit einer Tarantel? Keine Sorge, denn Prüfungsangst ist viel weiter verbreitet, als du vielleicht denkst. Denn egal, ob es sich deine Kommiliton*innen anmerken lassen oder nicht – fast Jede*r hat mit der ein oder anderen Form von Prüfungsangst zu kämpfen. Damit du während deiner nächsten Klausur cooler als „Deadpool“ bist, zeigen wir dir hier, wie du deine Prüfungsangst überwinden kannst. Los geht’s, denn zu viel Stress im Studium muss nun wirklich nicht sein!

Wie entsteht die Prüfungsangst überhaupt?

Die Ursachen für Prüfungsangst sind breitgefächert. Die wichtigsten Punkte sind jedoch die folgenden:

 

Du machst dir zu viel Druck: Natürlich sind Prüfungen und deine Klausurergebnisse wichtig. Doch wenn du buchstäblich das Gefühl hast, dass dein Leben vorbei ist, wenn du die Prüfung nicht bestehst, dann stellst du dir nur selbst ein Bein. Auch das Abspielen mentaler Horror-Szenarien kann zu übergroßer Prüfungsangst beitragen.

 

Du greifst auf negative Erfahrungen zurück: Vielleicht warst du in der Schule und/oder in früheren Prüfungen nicht ganz so erfolgreich und stellst dir vor, dass du es diesmal auch wieder nicht sein wirst. Klar, dass die Angst Alarm schlägt, oder?

 

Du hast dich nicht genügend oder falsch vorbereitet: Gute Vorbereitung ist die halbe Note. Wer sich nicht richtig vorbereitet, kann kaum erwarten, mit einem guten Gefühl in die Prüfung zu gehen. Zum Vergleich: Kann ein Mensch, der nicht (oder falsch) trainiert, aus dem Stegreif eine 100-Kilo-Hantel heben? Und das auch noch beim „Mr.-Muscle-Wettbewerb“ im grellen Scheinwerferlicht? Nein?! Eben!

 

Prüfungsangst – Symptome

Angst und Bange – Wie zeigt sich Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist definitiv kein schönes Gefühl und liegt irgendwo zwischen der Angst vor dem nächsten Zahnarztbesuch und dem ersten Sprung vom Zehner im Schwimmunterricht. Die Angst vor der Prüfung zeigt sich nicht nur, während du tatsächlich gerade „geprüft“ wirst, sondern beginnt häufig schon während des Lernprozesses. Leidest du unter Prüfungsangst?

 

Die wichtigsten Symptome von Prüfungsangst im Check:

• Miese Stimmung: Schon während des Lernens fühlst du dich niedergeschlagen, unmotiviert und bist schnell reizbar. Wer dich nur einmal schief anguckt, kann mit einem Donnerwetter deinerseits rechnen. In jedem Fall wirst du dich nach der Prüfungsphase bei einigen nahestehenden Menschen entschuldigen müssen. Blumen und Pralinen, anyone?
• Körperliches Unwohlsein: Richtig durchschlafen oder Appetit sind Dinge, an die du dich kaum noch erinnern kannst. Beim Gedanken an die anstehende Prüfung bekommst du schwitzige Hände und einen richtigen Kloß im Hals.
• Merkfähigkeit adé: Egal, wie oft du dir deinen Lernstoff auch anschaust – du kannst ihn dir einfach nicht merken. Und das fördert deine Panik verständlicherweise noch mehr …
• Prokrastination vom Feinsten: Statt zu lernen, flüchtest du dich in alles, was dich ablenken kann, und findest sinnlose Routinearbeiten auf einmal fürchterlich interessant. So befindest du zum Beispiel, dass genau jetzt die perfekte Zeit wäre, um die Badezimmerfliesen sorgfältigst mit der Zahnbürste zu reinigen. Auch mitten in der Woche bis in die Puppen zu feiern erscheint dir eine absolut tolle Idee.

 

Prüfungsangst – Lösung

Keine Angst vor der Prüfung ist auch keine Lösung!

Selbstverständlich muss nicht Jede*r alle diese Symptome aufweisen. Doch bereits einige davon reichen, um dich so richtig aus dem Takt zu bringen und Lernpanik zu fördern. Ein gewisses Maß an „Prüfungsangst“ oder eher „mentaler Anspannung“ ist jedoch sogar wünschenswert. Denn Forscher*innen haben herausgefunden, dass es nicht förderlich ist, zu relaxt in eine Prüfungssituation zu gehen. Du solltest schon das Gefühl haben, dass du dein Bestmögliches leisten willst und dass dies wichtig ist. Wer zu locker ist, gibt unter Umständen eben nicht sein Bestes. Das Gehirn braucht einen bestimmten „Alarmpegel“, um alle seine Ressourcen zu mobilisieren und die bestmögliche Leistung zu geben.

Prüfungsangst – Blackout

Einfach ein „Brett vorm Kopf“

Gar nicht wünschenswert ist der vielfach gefürchtete Blackout. Wer kennt das Horror-Szenario nicht? Zumindest vor dem geistigen Auge hast du es sicherlich schon einmal gesehen: Vor den Prüfer*innen stehend, bringst du auf einmal nicht einmal deinen eigenen Namen heraus, geschweige denn, auch nur einen klaren Satz. Schwitzend und mit hochrotem Kopf ringst du nach dem Wissen, dass du dir in wochenlanger Mühe eingetrichtert hast, doch leider ohne Erfolg. Der Blackout ist „der Joker“ unter allen Formen der Prüfungsangst und sollte auf jeden Fall vermieden werden. Doch keine Sorge, auch hier gibt es glücklicherweise wirksame Tipps, die dir den Prüfungstag retten können.

 

Prüfungsangst Tipps: Was hilft gegen den Blackout?

Da du ja nun weißt, wie deine Prüfungsangst zustande kommt, möchtest du sicherlich wissen, wie du diese wirksam beseitigen kannst, nicht wahr? Dann wollen wir mit unseren Tipps gegen Panik vor der Prüfung nicht mehr länger hinterm Berg halten:

Erfolgstipps für den Tag der Prüfung

Der große Tag ist gekommen. Nun solltest du dich nicht mehr verrückt machen: Du hast ausgiebig gelernt, Körper und Geist auf Vordermann gebracht und deine Konzentration hat einen höheren Peak als der Mount Everest. Nun liegt es an dir, das Beste aus der Situation zu machen:

 

1. „Preparation is key“ – Vorbereitung ist der Schlüssel

Wie bereits angedeutet, machst du dir das Leben viel einfacher, wenn du nicht nur viel, sondern auch das Richtige für die Prüfung lernst. Effektive und hilfreiche Lerntools wie die StudySmarterApp helfen dir, dich ideal auf deine Klausur vorzubereiten und mit einem sicheren Gefühl in die Prüfungssituation zu gehen.

 

2. Visualisiere deinen Sieg

Statt dir tagtäglich und auch nächtlich vorzustellen, wie du mit Pauken und Trompeten versagst, solltest du lieber visualisieren, wie du die Prüfung im Handumdrehen schaffst. Mache diese Übung am Besten beim Aufstehen und vor dem Schlafengehen. Du bist dann ruhiger, und deine Gehirnwellen sind im perfekten Suggestions-Aufnahmemodus. Oder denkst du, dass Serena Williams und Co. so weit gekommen sind, weil sie sich täglich ihr eigenes Versagen vorstellen?

 

3. Trainiere deinen „State-of-Mind“

Versuche von Gedanken wie „Ich habe keinen Bock zu lernen“ oder „Ich schaffe es eh nicht“ Abstand zu nehmen. Schließe Frieden mit deinem inneren Dreijährigen und sage ihm, dass du die Prüfung auf jeden Fall schaffen möchtest, und dass er dann auch eine Belohnung bekommt. Diese solltest du dir nach der Prüfung auch auf jeden Fall gönnen!

Lasse jedoch nicht zu, dass der kleine „Cartman“ in dir dein Leben bestimmt. Du hast die Kraft über deinen Geist, und niemand anderes sonst!

 

4. Gib Entspannungstechniken eine Chance

Wer sich nicht verrückt macht, lernt besser. Lerne, dich zu entspannen und gib Techniken wie Tai-Chi, Yoga und Progressiver Muskelentspannung eine Chance. Anleitungsvideos, die gerade für Anfänger*innen ideal sind, findest du zum Beispiel auf YouTube. Auch die folgende Atemtechnik hat sich bewährt:

 

Atme tief ein und atme aus, ohne nach dem Einatmen anzuhalten. Atme dann wieder aus und halten den Atem dann für sechs bis zehn Sekunden ein, indem du langsam von eins bis sechs oder zehn zählst. Dann atmest du auf die bereits erwähnte Art wieder ein und aus. Sehr wirksam ist auch diese Atemtechnik aus dem Kundalini Yoga, die du HIER finden kannst. Auch die sogenannte „Wim-Hof-Methode“ von der du vielleicht schon einmal gehört hast, kann dir sowohl während des Lernens als auch direkt vor der Prüfung gute Dienste leisten. Die Anleitung dazu findest du HIER. Mit einer guten Atemtechnik wirst du deine Prüfungsangst zumindest ein wenig lindern können und ist vor allem kurz vor der Prüfung eine super Sache, um sich zu beruhigen.

 

5. Bewegung und Ernährung sind das A und O

Körper und Geist gehören zusammen. Sorge also für eine ausgewogene Ernährung, die wenig Weißmehl, Zucker und Koffein enthält, denn diese lassen deine Stresshormone abgehen wie Schmitz‘ sprichwörtliche Katze. Wie wäre es mit Brainfood wie Müsli und einem Smoothie zum Frühstück? Trinke viel und gehe morgens am besten erst einmal Joggen, um Stress abzubauen. Wenn du ausführlichere Tipps zu passender Ernährung fürs Gehirn haben willst, dann lies unseren Artikel über Brainfood. Du wirst sehen, dass dies Wunder wirkt!

 

6. Halte dich an dein Basis-Programm

Stehe am Prüfungstag früh genug auf und gehe erst einmal eine große Runde Joggen. Gönne dir dann ein gesundes Powerfrühstück, mache deine Atemübungen und ziehe dich bequem an. Allerdings nicht so „chillig“, dass du eher an Eminem als eine*n ernsthafte*n Prüfungskandidatin erinnerst…

 

7. Sei früh, aber nicht zu früh am Prüfungsort

Gehe am Prüfungstag auf jeden Fall rechtzeitig aus dem Haus, um nicht unter Zeitdruck zu geraten. Vermeide es jedoch ZU früh am Prüfungsort zu sein, denn wir alle kennen diese kleinen „Katastrophenprediger*innen“, die einen im Warteraum eh noch nervöser machen, als man sowieso schon ist, nicht wahr?

 

8. Bleibe ruhig, wenn du einmal aus dem Takt kommst

Trotz aller Vorbereitung kann es sein, dass du einmal den Faden verlierst. Sollte es sich um eine mündliche Prüfung handeln, solltest du dies am besten gleich dem Prüfer gegenüber kommunizieren, á la: „Entschuldigung, ich habe gerade ein kleines Konzentrationsproblem. Können Sie die Frage bitte noch einmal wiederholen?“

Prüfungsangst Mittel

Wenn gar nichts mehr geht: Medikamente und Therapie im Ernstfall

Sollten dich trotz aller Maßnahmen lähmende Prüfungsängste plagen, deren Ursachen vielleicht tiefer gehen, solltest du vielleicht professionellere Hilfe aufsuchen. Ein Psychiater kann dir bei Bedarf auch Medikamente (zum Beispiel Benzodiazepine oder Beta-Blocker) verschreiben, die dir helfen, deine Ängste zu überwinden. Sollte deine Prüfungsangst im Mittelfeld liegen, kannst du es erst auch einmal mit homöopathischen Mitteln wie diesen hier probieren.

 

Fazit: Du kannst die Prüfungsangst besiegen!

In gewissem Maße ist Prüfungsangst durchaus normal. Mit unseren praktischen Tipps und Tricks bekommst du gewöhnliche Prüfungsangst perfekt in den Griff. Sollte die Ursache für deine Angst tiefer liegen, können der Gang zum Therapeuten oder auch bestimmte Medikamente sinnvoll sein.